18
lis
Czym jest kolano biegacza (zespół ITBS)?
- Kolano biegacza, znane także jako syndrom pasma biodrowo-piszczelowego (ang. ITBS – Iliotibial Band Syndrome), to częsta dolegliwość występująca u biegaczy i innych sportowców.
- Dotyczy pasma biodrowo-piszczelowego, czyli szerokiego pasma tkanki łącznej biegnącego od biodra do bocznej strony kolana.
- ITBS występuje, gdy pasmo to jest nadmiernie obciążone, co prowadzi do tarcia w okolicy kolana i wywołuje stan zapalny wywołujący ból.
Kolana biegacza - jakie są objawy?
- Głównym objawem jest ból po zewnętrznej stronie kolana, który nasila się podczas biegania, zwłaszcza po dłuższym dystansie, oraz przy uprawianiu sportów wymagających wysiłku koncentrycznego i ekscentrycznego.
- Ból najczęściej pojawia się w początkowej fazie zgięcia kolana (pierwsze 30 stopni zgięcia), szczególnie przy obciążeniu (np. w trakcie schodzenia po schodach)
- W zaawansowanych przypadkach ból może promieniować do biodra
- Często towarzyszy temu uczucie napięcia i sztywności po zewnętrznej stronie uda.
- W zaawansowanych przypadkach ból może być obecny nawet w spoczynku, co znacznie ogranicza aktywność fizyczną.
- W większości przypadków objawy kliniczne i wywiad pozwalają postawić pewne rozpoznanie, w wątpliwych przypadkach pomocne jest badanie USG.
Przyczyny ITBS
- Nadmierna aktywność fizyczna – zwłaszcza nagłe zwiększenie intensywności lub długości biegu bez odpowiedniego przygotowania.
- Nieodpowiednia technika biegu – może powodować nieprawidłowe obciążenie pasma biodrowo-piszczelowego.
- Słaba stabilizacja miednicy – niewystarczająca siła mięśni pośladkowych, kończyn dolnych i tułowia. Zaburzenie równowagi w sile mięśni wpływa na ustawienie stawu kolanowego co skutkuje pojawianiem się bólu.
- Nadmierna pronacja stopy – nadmierne “skręcanie” stopy do środka powoduje większe napięcie pasma biodrowo-piszczelowego.
- Nierówne podłoże – bieganie po pochyłych nawierzchniach zwiększa obciążenie jednej strony ciała, co może prowadzić do ITBS.
Jak wygląda leczenie kolana biegacza?
- Odpoczynek i zmniejszenie aktywności fizycznej – odpoczynek jest niezbędny, aby zapobiec dalszemu podrażnieniu i dać czas na regenerację.
- Zimne okłady – stosowanie lodu na bolące miejsce przez 10-15 minut kilka razy dziennie pomaga zmniejszyć stan zapalny i obrzęk, szczególnie przy ostrym stanie i nagłym wystąpieniu dolegliwości.
- Ćwiczenia rozciągające – rozciąganie pasma biodrowo-piszczelowego i mięśni odpowiadających za ruchy w stawie biodrowym pomaga w zmniejszeniu napięcia.
- Fizjoterapia – specjalista może zastosować techniki manualne, a także odpowiednio dostosowane ćwiczenia mogą wpływać na zmniejszenie objawów. Kluczowy jest odpowiednio zaplanowany cykl treningowo – ćwiczeniowy, gdzie monitorowane są obciążenia i intensywność poszczególnych jednostek treningowych. Cały proces powinien zostać zaplanowany na okres około 6-8 tygodni.
- Leki przeciwbólowe i przeciwzapalne – stosowane doraźnie, w przypadku nasilonego bólu, ale tylko na krótki okres. Przy długotrwałym stosowaniu dochodzi do zaburzeń gojenia.
- Wkładki ortopedyczne – w przypadku nadmiernej pronacji stóp, specjalne wkładki mogą pomóc w wyrównaniu obciążenia. (więcej: https://www.orthosrehabilitacja.pl/oferta/indywidualne-wkladki-termoplatyczne)
Kolano biegacza – jakie ćwiczenia?
- Rozciąganie pasma biodrowo-piszczelowego – np. ćwiczenia, które angażują zewnętrzne strony ud i bioder oraz mięśni mających wpływ na ustawienie kolana.
- Wzmacnianie mięśni– szczególnie mięśni pośladkowych i przywodzicieli stawu biodrowego, istotne są również ćwiczenia mięśni stopy w przypadku nieprawidłowego wzorca chodu/ biegu.
- Ćwiczenia na równowagę i stabilizację – zarówno w statyce jak i w dynamice.
- Trening mięśni czworogłowych i dwugłowych uda – aby poprawić stabilność kolana, np. zgięcia nóg i wyprosty przy użyciu taśm oporowych, masy własnego ciała oraz przy pomocy ciężarków i obciążników.
- Rolowanie na wałku (foam rolling) – masaż przy użyciu wałka pomaga w rozluźnieniu napiętego pasma biodrowo-piszczelowego.
Jak zapobiegać nawrotom bólu kolana?
- Stopniowe zwiększanie intensywności treningu – unikaj gwałtownego zwiększenia dystansu lub prędkości biegu. Zawsze stopniowo wracaj do aktywności fizycznej. Powrót po pierwszym poważnym epizodzie powinien odbywać się pod okiem specjalisty.
- Poprawa techniki biegu – zwróć uwagę na prawidłowe ułożenie stóp i kolan podczas treningu.
- Regularne wzmacnianie mięśni – szczególnie mięśni pośladków, bioder, kończyn dolnych oraz mięśni posturalnych.
- Rozciąganie i rolowanie – regularne rozciąganie i używanie wałka po treningach.
- Wybór odpowiedniego obuwia – dobrze dopasowane buty z amortyzacją i wsparciem mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowej pozycji stopy.
- Unikanie biegania po pochyłych nawierzchniach – najlepiej biegać po płaskich trasach lub zmieniać kierunek biegu na nierównych powierzchniach.
Kolano biegacza to dolegliwość, która wymaga zarówno leczenia objawowego, jak i profilaktyki. Regularne dbanie o kondycję mięśni i technikę biegu może pomóc uniknąć problemów związanych z ITBS i cieszyć się bieganiem bez bólu.
Kolano biegacza Warszawa - zgłoś się do nas!
Jeśli zmagasz się z bólem kolana, który może być wynikiem zespołu pasma biodrowo-piszczelowego, nasi specjaliści z Orthos są tutaj, aby Ci pomóc. W naszych placówkach na Ursynowie i Mokotowie oferujemy kompleksowe podejście do diagnostyki i leczenia ITBS. Nasz zespół doświadczonych fizjoterapeutów i rehabilitantów pomoże Ci wrócić do pełnej sprawności, korzystając z nowoczesnych metod leczenia, indywidualnie dobranych ćwiczeń oraz specjalistycznych technik terapeutycznych.
Dzięki naszej opiece możesz liczyć na:
- Profesjonalną diagnozę i plan leczenia dostosowany do Twoich potrzeb.
- Spersonalizowany program rehabilitacji i ćwiczeń.
- Porady dotyczące profilaktyki i zapobiegania nawrotom.
Nie czekaj, aż ból utrudni Ci codzienne funkcjonowanie – zadbaj o swoje zdrowie już teraz. Skontaktuj się z nami i umów wizytę w jednej z naszych placówek w Warszawie!
- Orthos Ursynów: ul. Belgradzka 18, tel.: 22 855 23 95, kom.: 502 579 208
- Orthos Mokotów: ul. Zygmunta Modzelewskiego 37 lok. U8, tel.: 22 843 70 71, kom.: 881 678 467
Dbamy o Twoje zdrowie i sprawność – razem pokonajmy kolano biegacza!